Flyt fokus – slip eksamensangsten.
Eksamenstid – det er den værste tid på året med søvnløse nætter, svedeture, følelsen af panik og mistet overblik. Sådan beskriver en studerende sin oplevelse af eksamensangst. Alene tanken om eksamen sætter gang i den ubehagelige tilstand. Det velkendte sug i maven, hjertebanken og tankerne der kredser om, hvordan man hurtigst muligt for det overstået.
Den studerende som henvender sig, har ingen tro på, at hun kan slippe sin eksamensangst og hendes tanker kredser om, hvordan hun kan undgå ubehaget. Hun fortæller, at hun læser flittigt i timevis, tager en masse notater og på trods af det er hun ikke i stand til at skabe sig et overblik, hun har svært ved at huske det. Hun holder nødigt pauser for hun ønsker at få alle detaljer med. Hun tænker meget på, at det ikke må gå lige så dårligt som ved den forrige mundtlige eksamen. Hun er fuldstændig klar på, hvad der ikke må ske, hvad hun ikke ønsker at gøre, hvordan hun ikke ønsker at have det og hvad hun ønsker at undgå. Det normale fritidsliv med gymnastik og andre sociale aktiviteter er skrinlagt i denne periode.
I coachingen retter vi sammen opmærksomheden hen på, hvad hun vil opnå med sin eksamen. Det ligger hende meget fjernt, at hun kan få noget godt ud af eksamen, men da jeg spørger hvad det allervigtigste for hende vil være, er hun ikke i tvivl om, at det at få en god eksamensoplevelse er det vigtigste i første omgang. Karakteren er sekundær. Hvis hun opnår det, vil hun styrke sin selvtillid og tro mere på sig selv, og føle sig mere sikker. Det giver hende en god følelse at tænke på, hun føler sig nu mere optimistisk.
Vi sætter fokus på, hvad der giver hende energi og hvilke andre personlige ressourcer hun har. Holdgymnastik er den vigtigste ressource, hun er god til det. Det gør hende glad og optimerer den positive kropsenergi. Musikken er også vigtig, og er med til at motivere. Jeg spørger hende, hvordan det vil være at forestille sig, at hun i stedet for at eksamenssituation skal til gymnastikopvisning? Dvs. forberede sig fysisk og mentalt, som skulle hun til opvisning, herunder bruge musikken. Hun lyser op, det kan hun uden problemer forestille sig. Hun beslutter:
- At forberede sig fysisk, genoptage gymnastiktræning, gå eller løbe en lille tur hver dag, hvor det læste skal bundfælle sig og den gode kropsfornemmelse bliver stærk.
- At læsningen skal foregå afbrudt af pauser.
- At skabe sig et overblik vha. en læseplan og mindmapping.
- At visualisere og bevare sit fokus.
De efterfølgende to uger forberedte hun sig som planlagt, gik til mundtlig eksamen og nåede sit mål. Hun fik en fantastisk eksamensoplevelse og karakteren 12.
GHTime Code(s): nc ncGemt under Coaching af 
En solrig dag i slutningen af februar, da jeg går tur med min hund, hører jeg pludselig den velkendte lyd af lærkesang. Jeg prøver at få øje på den for at se, om det nu også er helt rigtigt. Højt på himlen flyver den og meddeler, at foråret er meget nær, selvom kalenderen dikterer vinter. Lyden af lærkens sang vækker omgående sanser og associationer, og sender billeder af forår og sommer forbi min indre tv skærm og giver en god fornemmelse i kroppen af ny energi.
Lærken er en budbringer og en meget troværdig specialist på sit område. Den behøver blot at slå en trille, og vi er ikke i tvivl om forårets snarlige komme. I forårsbudskabet bor også en påmindelse om, at studier skal afsluttes og dermed tid for eksamen. Vigtige præstationer og efterfølgende vurderinger. Alene tanken om den del af foråret, kan på få sekunder bringe ubehaget frem i mange. Det suger i maven, og hjertet slår lidt hurtigere, og det forsvinder, når det lykkes at skubbe tanken bort igen.
Nervøsitet og præstationsangst igangsættes som regel af tidligere dårlige oplevelser eller negative forestillinger, og man kan overvældes af et ubehag, der føles meget dominerende. For nogen ender en sådan tilstand da desværre også med en dårlig præstation, og man bliver på den måde bekræftet i sine dårlige erfaringer. Hvor mange, som er i den situation, tænker mon på sig selv som en troværdig specialist?
En leder på et højt ledelsesniveau i en stor virksomhed henvendte sig, fordi han var meget stresset og havde konkrete alvorlige stress symptomer. Udover det daglige arbejde skulle han afslutte sin masteruddannelse på universitetet. Han fortalte, at han var dårlig til eksaminer og altid indkasserede middelmådige vurderinger og karakterer. Men det gjorde ikke så meget, sagde han, – "bare han bestod, ville han være glad".
Hans højeste ønske var dog at afslutte års studier med maner. Et aspekt, som kom frem under samtalen var, at han havde så stor respekt for sine undervisere og censorer, at han på ingen måde mente, at han kunne nå dem til "sokkeholderne" og at han derfor var meget påpasselig med ikke at sige noget forkert eller rode sig ud i komplicerede diskussioner. Han kunne derfor nemt give et usikkert og nervøst indtryk under selve præstationen. Jeg udfordrede ham til, som leder at tænke på sig selv som specialist. Det var jo ham, som med sin store teoretiske viden, skulle omsætte teorier, krav og udfordringer til daglige håndterbare redskaber og handlinger.
Han sluttede sin mastereksamen af med 2 10 taller, nu overbevist troværdig specialist.
De bedste hilsner
Corinna Roost
Gemt under Blog - blandet af
Om en ung pige der er 19 år og går i 2.g, sproglig linie. Hun har altid været god til at huske og lære bogligt stof men hun har store problemer med eksamensangst. Pigen henvender sig fordi hun 2 uger senere skal til mundtlig eksamen i fysik, et fag som hun har det svært med at forstå. Faget er studentereksamensfag og skal afsluttes i år, dvs. at karakteren for hendes præstation kommer til at stå på eksamensbeviset. Hun står nu overfor to udfordringer som skal forceres.
Pigen fortæller, at hun i tiden op til eksamen er meget nervøs, og har alt for mange sommerfugle i maven. Hun har hjertebanken og søvnforstyrrelser. Hendes tanker "roder rundt" og har præg af kaos, f.eks:
- Bare klappen ikke går ned
- Bare jeg kunne blive fri , jeg vil ikke
- Jeg mister overblikket
- Jeg kan ikke
- Jeg dur ikke til det, det er pinligt
Når hun skal forberede sig, er hun god til at lave strukturerede noter, som kan give hende
overblik, men når hun skal ind og fremlægge glemmer hun alt om sine noter. Hun sætter sig ved eksamensbordet og "krymper sig sammen" både fysisk og mentalt.
Vi går i gang med at finde ud af, hvordan hun vil have eksamen til at forløbe. Hun vil demonstrere f.eks.:
- At hun kan
- Overskud
- Styr på situationen
- At have en god fornemmelse
- At have overblik
- At slappe af
Sådan vil jeg ha' det, siger hun.
I sin fritid spiller hun amatørteater og hun elsker det. Hun har forberedt sig godt, og har ingen problemer med at huske teksten, når hun går på scenen. Hun har sat sig ind i rollen og har forberedt sig mentalt. Hun er helt fokuseret på sin performance. Hun kan se for sig, hvordan hendes præstation skal være, hun går på scenen og gør det.
Jeg spørger, hvordan det vil være for hende at forestille sig, at den kommende eksamen er en teaterforestilling, hvor hun har hovedrollen?
Hun lyser op og svarer efter en kort tøven, at hun tror, at hun faktisk vil være rigtig god til det! Vi gennemgår herefter, hvordan hun vil gribe det an, hvilket er følgende:
- Sætte sig ind i rollen og teksten
- Meditation
- Fokusere
- Træne kropssproget
I de to uger der går fra vore samtale til hun skal til eksamen forbereder hun sig på såvel faget fysik som den mentale fokusering på den kommende "forestilling", "tager den ind" som hun siger.
Dagen oprinder. Hun er rolig, ikke nervøs. Hun mærker efter, om ikke angsten er på vej men den bliver væk! Hun lader sig ikke bringe ud af fatning, blot fordi de andre er nervøse. Hun går ind på scenen og tager fuld styring på seancen, som hun har forestillet sig ville gøre. Hun sætter sig ikke ved bordet som tidligere, men går straks til tavlen og fortæller, hvad der nu skal ske. Hun performer og har situationen fuldstændig under kontrol.
Hun får karakteren 10.
Hendes lærer evaluerer med hende efterfølgende og fortæller bl.a., at han og censor oplevede hende som velformuleret, sikker og overbevisende. SEJR!
GHTime Code(s): nc
Gemt under Blog - blandet af
Så er eksamenstiden over os igen. Med pensum og læsning, eksamensborde og for nogens vedkommende: eksamensangst.
- Søvnforstyrrelser, uro, bekymringer, mentalt kaos, og det er desværre heller ikke sjældent at vi hører om "den berømte sorte klap", der går ned, og om oplevelser af besvimelsesanfald m.m. jo, der er nogle, der har det specielt dårligt. Men fortvivl ikke, for der er så uendelig meget at gøre, og meget af indsatsen skal lægges før eksamen. På samme måde som med en sportspræstation. Forberedelsen er afgørende.
Undertegnede, Christel Sonne Rasmussen, der har coachet rigtigt mange eksaminander i tidens løb, og som også er stresscoach, har i de seneste år tænkt meget over, hvad det er, der får det til at være så foruroligende at tænke på og at gå til eksamen.
Og ser en nøje sammenhæng imellem de faktorer, der kendetegner stress og de signaler, ja nogle vil endda kalde det symptomer, som viser sig ved eksamensangst/præstationsangst.
- Ved stress er der mange faktorer i spil. Og lad mig nævne 3 af disse, for at redegøre for min sammenligning mellem eksamensangst og en typisk stressreaktion.
- Stress opstår, når der er mangel på overblik man ikke har oplevelsen af at have indflydelse på situationen der ikke er balance imellem forventninger og ressourcer(tid og kræfter).
- Stress opleves, som skrevet mange andre steder på dette site, som at overskuddet "snøres fra". Det gælder alle planer: det fysiske overskud, det mentale overskud, det følelsesmæssige overskud, det sociale overskud – ja, på alle planer snøres overskuddet fra, og stressreaktionen er naturligvis individuel fra person til person, men oplevelsen af uro i kroppen, træthed eller søvnforstyrrelser, kaostanker eller manglende evne til at prioritere eller fokusere, angst, tristhed og bekymring samt kortluntethed eller fravær rent socialt, er klassiske tegn.
Og sidder du lige nu og har et par eksaminer foran dig, er du kanske en af dem, der tænker "Jamen, sådan der har jeg det jo lige nu".
Du er i stress. Eller du har eksamensangst.
Det kommer som sådan ud på eet.
Hvorfor går jeg så op i at redegøre for dette?
Det gør jeg, fordi jeg i årevis har været af den opfattelse, at vi mennesker indeholder alle de ressourcer, vi har brug for. Jeg er fuldt bekendt med, at vi ikke altid oplever at være i kontakt med disse ressourcer, men de er der. Og jeg er af den opfattelse, at de fleste danskere har oplevet stress i kortere eller længere perioder, vekslende fra et par timer udi det længere perspektiv.
Og har oplevelsen af, at de fleste er i stand til at håndtere en hverdags-stress. Og at de fleste har udviklet deres egne strategier for at håndtere stressede situationer.
Lad dog denne viden og erfaring komme dig til gavn, nu hvor eksamen står for døren.
Gør dig bevidst om, hvad du plejer at gøre, når du er stresset, og brug nogle af disse, evt. selvudviklede teknikker til at håndtere den uro eller nervøsitet, du fremkalder i forhold til eksamen.
Og jeg skriver …"du fremkalder i forhold til eksamen". For det er dig selv, der får skabt dette skrækscenarium i forhold til eksamen, for eksamen er jo bare eksamen. En kort stund, dit liv taget i betragtning, hvor du kan fortælle og vise, hvad du ved om et emne.
Der er nogle, der lytter på, javist.
Og stadig er det kun eksamen.
Måske tænker du:
- Ja, det er da nemt nok at sige, når man ikke er bange. Det er nemt nok at være nøgtern, men det er jo heller ikke dig, der ryster og græder, ikke kan sove, ikke ved om du kan dit stof. Det er jo heller ikke dig, der går og frygter censors mening. Du har jo dit på det tørre, men den karakter betyder alt for mit gennemsnit, og hvis jeg ikke kan leve op til den, så kan jeg ikke komme ind på den videregående uddannelse, jeg ønsker mig".
Som skrevet tidligere:
- Der er masser at gøre, og coaching er et fremragende værktøj til håndtering af præstationer og håndtering af eksamensangst. Og selvom man ikke lige nu går i skole, har jeg også siddet der, ved eksamensbordene Og selvom man har sit på det tørre, hvis man da nogensinde har det, så er der stadig masser af eksaminer på den ene eller anden måde livet igennem.
Så:
- Hvis du aldrig vil være bange for eksamen mere, eller hvis du vil kunne håndtere den stress, der er opstået ud fra eksamen, så send en mail. For min personlige holdning er, at ingen skal finde sig i at være så urolig, at det dæmper livskvaliteten i drastisk grad.
God læselyst til de af jer, der stadig slider med pensum.
Maj 2008 / August 2011
Christel Sonne Rasmussen
Unicoaching.dk
Gemt under Blog - blandet af
Foredrag om eksamensangst og mental forberedelse til eksamen.
Uanset om man går i folkeskolen, på efterskole, gymnasiet, handelsskolen eller på endnu højere læreanstalter, er der hvert år mange studerende, der døjer med og lider under det, der i folkemunde kaldes eksamensangst.
Før i tiden var det primært om foråret, at der var eksaminer, der skabte eksamensangst hos den enkelte. Men nu, hvor studierne er blevet mere dynamiske, er der eksaminer, både om vinteren og i foråret. Og det gør, at behov for at vide noget om eksamensangst og det at kunne håndter en eksamensangst, er særdeles værdifuldt.
Hvorfor overhovedet beskæftige sig med temaet eksamensangst.
Jeg har i min mangeårige praksis som psykoterapeut, underviser supervisor og coach mødt mange, der har haft så stærk en eksamensangst, at de decideret har overvejet at forlade et studium og at undlade at gå i gang med videre- og efteruddannelse, fordi frygten for eksamen har været så uoverkommelig, at man ikke kunne se sig ud over den.
- Sådan skal det ikke være.
- Sådan behøver det ikke at være.
- Ingen frygt må blive så stor, at vi tillader den at begrænse vores ønsker, muligheder og valg.
Værd at vide om eksamensangst.
Hvert enkelt menneske oplever frygt på sin egen individuelle måde. Når talen falder på eksamensangst, vil mange kunne genkende fysiske signaler som:
- Hurtig hjertebanken og puls.
- Hyperventilation.
- Uro og nervøsitet i kroppen.
- Uro i maven.
- Svedige hænder.
- Rysten på hænderne, stemmen mv..
- Tendens til besvimelse.
- Ubehag.
- Søvnforstyrrelser.
Og mange vil kunne genkende følelser som:
- Uro og panik.
- Trang til at flygte.
- Usikkerhed.
- Mangel på selvtillid.
- Tvivl på egne evner.
- Modløshed.
- Mathed.
Og i tankerne foregår der mange processer som:
- Mangel på koncentration.
- Mangel på fokus.
- Forvirring.
- Katastrofetanker (tanker om det værst tænkelige, der kan ske).
- Stresstanker: "Jeg når det aldrig", "De andre er meget dygtigere end mig", "Hvad nu hvis de stiller spørgsmål, jeg ikke kan svare på". "Min lærer slagter mig" mv..
Og samlet set bærer den eksamensangste person rundt på en frygt, der forhindrer vedkommende i at kunne forberede sig ordentligt og derigennem forhindrer frygten også, at man føler sig sikker og klar, og forhindrer mange i at have troen på evnen til at tænke, huske og tale klart og sammenhængende.
- I mine foredrag om eksamensangst definerer jeg præcist, hvad det er ,der gør os bange. Så det er muligt at genkende sig selv. Og tilfører en mængde værktøjer og redskaber, mentale som fysiske, der sikrer, at den enkelte er i stand til at føle sig sikker og klar.
- Et foredrag om eksamensangst gør dermed den eller de studerende i stand til at kunne skabe og opretholde interessen i at klare eksamen godt, og i at kunne opretholde tilstanden af selvtillid og overblik.
- Et foredrag om eksamensangst kommer også ind på, hvordan man på forhånd kan mentaltræne, og kommer ligeledes ind på søvnteknikker, så man er i stand til at kunne sove dyt og sammenhængende, i tiden før eksamen. .
Sidder du som lærer eller underviser på en skole og er bekendt med, at fænomenet eksamensangst styrer nogle studerende alt for meget, og har du oven i købet erfaringer med, at selv kompetente elever slet ikke yder eller præsterer, hvad de kan, er det en ide at få afholdt et foredrag om eksamensangst og håndtering af dette.
Hvis ovenstående har vakt din interesse, så kontakt Uni Coahcing
Hilsen
Christel Sonne Rasmussen
Læs mere på hovedsiden:
GHTime Code(s): ncGemt under Foredrag af
Især i forsommeren kontaktes jeg af mange, der beskriver, at de lider af eksamensangst.
Da jeg har arbejdet med bl.a. eksamensangst, både igennem terapi og coaching i de seneste 14 år, har jeg gjort mig mange erfaringer og refleksioner om netop dette emne.
Hvad beskrives som oftest?
Det, som mine klienter eller fokuspersoner beskriver, når en eksamensangst har fat, er:
- Manglende evne til at fokusere og koncentrere sig, både under læsning til eksamen og under selve eksaminationen.
- Manglende evne til at tro på sig selv og egne evner.
- Manglende evne til at håndtere de fysiske tegn på frygt, panik og rædsel.
- Manglende evne til at skabe overblik og klarhed.
- Manglende evne til at danne følelsen og tilstanden af sammenhæng, som bl.a. udmønter sig i usammenhængende tale, rystende stemme, grådlabilitet, svimmelhedsfølelser, generelt ubehag eller utilpashed før og under eksamen.
- Søvnforstyrrelser og indre uro.
- Trang til at undgå eksamen, tanker som "hvordan kan jeg undgå det" mv…
- Følelser som afmagt, modløshed, ængstelse, tvivl
- Forestillinger om, at censor og lærer er nedvurderende dommere, der vil slagte en.
- Katastrofetanker som "hvad nu hvis jeg dumper", "det går aldrig godt", "jeg kan slet ikke forsvare min årskarakter", "jeg skal være glad bare jeg får laveste karakter", "jeg besvimer sikkert og klarer den aldrig", "måske jeg bare skal finde et job, uden at gøre min uddannelse færdig og så sørge for, at jeg aldrig mere skal til eksamen".
Osv. osv. osv…
Måske kan du genkende nogle af ovenstående beskrivelser. Og måske har du endda flere tilføjelser til listen. For mig at se, er det klart, at det gamle instinkt/den urgamle reaktion hos mennesker under pres, som er vores "fight-, flight,- or freeze"-reaktion er i allerhøjeste gear. På den måde at forstå, at det er "flugt" eller "at lægge sig død"-mekanismen, der er mest mærkbar for de kære mennesker, der ængstes for eksamen.
Og at jeg, når jeg coacher med hensyn til at kæmpe, med hensyn til at overvinde eksamensangsten, og giver både mentale, fysiologiske og emotionelle redskaber, ja så ændrer situationen sig radikalt i fremmende og bedrende retning.
Og det er slet ikke så svært.
Hvad har jeg lagt mærke til?
Jeg har lagt mærke til, at:
- Langt de fleste der kommer med eksamensangst som tema, er piger i 18-35 års alderen.
- Langt de fleste, der kommer med eksamensangst som tema, har generelt høje karakterer og et fagligt højt årskarakter-gennemsnit.
- Langt de fleste, der kommer med eksamensangst som tema, er studerende, der indenfor det seneste år er dumpet eller har haft en usædvanligt dårlig eksamensoplevelse.
- Langt de fleste, der kommer med eksamensangst som tema, frygter deres egne høje forventninger og omgivelsernes høje forventninger (fra forældre, lærere eller medstuderende).
- Langt de fleste, der kommer med eksamensangst som tema, har en overdreven frygt for, hvad andre tænker om dem, og frygter, at især lærer og censor nedvurderer dem og udelukkende går efter eventuelle svagheder
- Langt de fleste, der kommer med eksamensangst som tema, har stort besvær med at håndtere, at der kommer spørgsmål. Stort set i hver eneste session tales der om, hvad man kan stille op, når lærer og censor stiller uforudsigelige spørgsmål.
- Langt de fleste, der kommer med eksamensangst som tema, har sværere ved de mundtlige eksamener end de skriftlige.
- Langt de fleste, der kommer med eksamensangst som tema, er godt fagligt forberedte..
Der er så uendeligt meget at gøre med hensyn til håndtering af eksamensangst.
Det er et utalt af virksomme teknikker, der kan læres ganske enkelt og som giver den ønskede effekt af overblik, sammenhæng, indre sikkerhed og afslappethed, tro på egne evner samt adgang til gennemslagskraft, entusiasme og energi.
Der er så mange enkle teknikker til både at få søvn og psyke på plads, på en god og fleksibel måde, så det endda er muligt at glæde sig til eksamen i stedet for at frygte den.
Gør dig klart.
Hvis du er bange eller nervøs for eksamen, så skal du vide, at jeg gerne vil arbejde med dig, men kun, hvis du er fagligt forberedt. Terapi og coaching virker ikke, hvis du ikke har fulgt med i løbet af studieåret. Har du det, så er der masser af veje, og masser af muligheder. For jeg er af den absolutte grundholdning, at eksamen er eksamen, og at enhver frygt kan overvindes og håndteres, og at absolut ingen må undlade at gå efter deres drømmejob eller drømmeuddannelse på grund af eksamensangst. Gør noget ved det nu, inden flugt eller "jeg lægger mig bare død"-mekanismen tager fat.
Ind i kampen.
Nu!
Tilbage til hovedsiden:
Jeg holder desuden foredrag om eksamensangst og håndtering af denne.
GHTime Code(s): nc ncGemt under Personlig Coach af
Den manglende selvtillid er et af de elementer, som spiller ind, også i situationer vedrørende eksamen.
For at du selv kan bygge en selvtillid op, så du stoler på dig selv og dine egne evner, er der nogle helt konkrete ting, du kan gøre, så du selv har styr på at håndtere og mindske en eksamensangst.
Det er naturligt at føle en vis frygt for eksamen, især hvis man har nogle dårlige oplevelser bag sig.
Men hvis en eksamensangst bliver så stærk, at man har svært ved at sove, svært ved at koncentrere sig og alt for hyppigt plages af tanker om den forestående eksamen, må man gøre sig klart, at nu må man "komme ind i kampen", som det så populært kaldes.
Jeg mener, at man skal forholde sig til situationen og gøre sig klart, at det er en træning, mentalt som fysisk, at håndtere opbygningen af sin selvtillid, så man føler sig så modstandsdygtig, at man også kan håndtere eksamen..
5 tips til dig, som er klar til at ville overvinde din eksamensangst og bygge din selvtillid op.
1. Dyrk motion hver dag:
- I forberedelsestiden, og her mener jeg ugerne før eksamen, skal du dagligt dyrke motion. Mindst 15 minutter.
Om du løber, sjipper, svømmer, styrketræner mv, laver mave-eller armbøjninger derhjemme, er underordnet. Sørg for at være fysisk aktiv, også før du sætter dig til bøgerne.
På selve eksamensdagen er det mere end gavnligt, at du igen i mindst 15 minutter dyrker motion. Forklaringen og grunden er, at du øger produktionen af dopaminer og serotonin i kroppen, hvilket er de gavnlige hormoner, der sikrer dig overblik, sammenhæng og, optimisme og modstandsdygtighed.
2. Notèr dig situationer fra dit liv:
- Vor du har præsteret og har været tilfreds med det, du præsterede. Det kan være i eksamenssituationer eller helt andre situationer. Hav en liste over sådanne succes-oplevelser. Og gennemgå den, inden du sætter dig til at læse.
Find mindst 10 af sådanne succes-oplevelser.
3. Nulstil din hjerne. Og tvivl på din tvivl:
- Når man skal til eksamen, kan man hvis man er plaget af eksamensangst, spekulere og bekymre sig meget. Gældende for de fleste er, at de tænker i det, jeg kalder "hvad nu hvis"-tanker.
Tanker som "hvad nu hvis det går galt", "hvad nu hvis jeg besvimer", "hvad nu hvis jeg ikke klarer den", "hvad nu hvis jeg er usammenhængende", "hvad nu hvis jeg ikke kan svare på spørgsmålene" osv.
I en sådan situation vil jeg anbefale dig at gøre to ting.
For det første skal du nulstille din hjerne, forstået på den måde, at du ved at tælle baglæns, langsomt fra 100 til 0, kommer ind i en roligere tankegang. Selvom der kommer spekulationer under din neddtælling, så vend tilbage til tallene. Tæl langsomt inde i hovedet og bemærk også, at du kan trække vejret regelmæssigt igen.
Når du kommer til 0, så tag spekulationerne/tvivlen og gør dig klart, at du har et valg.
Vælg, at du vil tvivle på de spekulationer, du har i stedet for at gentage dem igen og igen.
Når du eksempelvis tænker "hvad nu hvis jeg dumper", så kig tvivlen i øjnene og svar tilbage". Ja og hvad nu hvis jeg ikke dumper". Osv. osv..
Tag tvivlssætningerne én for én, og gør dig klart, at det er dig, der er frue eller herre i dit eget hus, og at man ikke bare skal lade en tvivl eller eksamensangst styre en, men styre den i stedet.
Og det er langt mere konstruktivt at tvivle på sin tvivl end at tro på den. Det er et valg, du skal tage..
4. Tænk konstruktivt på eksamenssituationen:
- Når du tænker på eksamenssituationen, så se den som en god film. Som du er producer eller instruktør på.
Vælg at tænke klare og konstruktive billeder, hvor du kommer ind, med smil på læben, med overskud og sikkerhed i din udstråling, vælg at se, at du taler og tænker sammenhængende og klart, og se, at du når du igen forlader eksamenslokalet, er rolig og glad.
Se denne film igen og igen.
Når frygtscenarierne dukker op, så skyd dem væk og se denne gode film i stedet for.
Selv om du i starten synes, at det er ren fantasi og ikke i tråd med virkeligheden, så bliv ved. Træning gør mester. Og træning skaber nye og bedre følelser..
5. Forbered dig:
- Gør dig dit pensum klart. Del det op, så det bliver overskueligt for dig, hvor meget du skal læse pr. dag.
Overhold denne tidsfrist.
Forbered din intro i eksamenslokalet, så du er fortrolig med det første, der bliver sagt. Fordi det bliver sagt af dig.
Eksamensangst er kun til for at blive overvundet.
Venlig hilsen
Christel Sonne Rasmussen
Tilbage til hovedsiden:
GHTime Code(s): nc ncGemt under Personlig Coach af
Personlig coaching og udfordringer – At håndtere modstand.
Jeg har i de mange år, hvor jeg har arbejdet med menneskers personlige problematikker, personlige udvikling og personlig vækst ofte undret mig over, at mange tror, at de "stegte duer flyver ind i munden på dem". Det gør de ikke. Og for at nuancere billedet en kende og eksemplificere mit lidt provokerende billede må jeg sige, at jeg bemærker en tendens, hvor mange blot vil have fjernet deres problem, blot vil have problemet fuldstændigt væk, uanset om det er en tankerække, en følelse eller en udenforstående faktor, fordi der så ligger en antagelse om, at så bliver alt jo godt.
Igen.
Min baggrund for at skrive om dette emne, er at jeg har nogle pointer.
For min pointe er ikke, at jeg ikke godt kan følge eller forstå de mennesker, der har så stort et håb om at få det bedre. Det kan jeg godt. Jeg kan sagtens sætte mig ind i, at man har døjet så meget med en overbevisning, en tilstand som angst eller modløshed, en forvirrende og belastende chef, kollega eller kæreste, at man ikke orker mere og har nået et udmattelsespunkt.
Hvad er så min pointe?
Min pointe er, at når man er i gang med en personlig coaching og personlig vækst, hvor man sætter sig mål, ja så er det givende at gøre sig en ting helt klart, nemlig:
Vi har virkeligheden med som medspiller.
- Selvom vores mål er nøjagtigt og præcist formuleret.
- Selvom vores mål er realiserbart, og vi har adgang til de ressourcer, interne som eksterne, som vi har brug for at komme i mål.
- Selvom vi har sat os et mål, der har absolut vigtighed og også er accepteret af vores omgivelser, ja så har vi fortsat virkeligheden med som medspiller.
Det betyder på det praktiske plan, at vi ligeså godt kan indstille os på at blive "forstyrret" på vejen mod vores mål. For der vil komme uforudsete og uventede "indspark fra højre", uanset hvor godt vi planlægger og målsætter. Og heldigvis for det.
Lad mig give et par eksempler på dette, for der er endnu en pointe i dette dokument. For at komme til den, må du læse videre..
Eksempler på, at vi har virkeligheden med som medspiller, og altså kan forvente indefra som udefrakommende "forstyrrelser" kan være:
- En person vil tabe sig 20 kilo. Er begyndt at motionere regelmæssigt og holder sig til sund og ikke – fedende mad, drikker masser af vand og er godt på vej til at indfri de forskellige delmål. Nu inviteres personen så til 2 konfirmationer, et bryllup og en årlig hyggetur med "gutterne". Dette kan forekomme som en bremse, som en streg i regningen, for nu kan planen ikke overholdes så let.
- En person ønsker en højere løn. I den personlige coaching øges personens strategier for en styrket selvsikkerhed, en tro på at det kan lade sig gøre, ligesom at personen er sikker på sine argumenter. Den dag, hvor der holdes møde med chefen, siger denne dog nej.
- .En person arbejder i den personlige coaching med præstations og eksamensangst. Processen går godt, og personen føler sig mere og mere modstandsdygtig med hensyn til de mundtlige eksaminer, der ligger forude. Førhen har personen altid haft stor nervøsitet, ubehag og panikagtige tilstande ved mundtlige præstationer. Personen skriver på sin afsluttende opgave med en studiekammerat. De skal sammen til mundtlig eksamen. Kort før aflevering af opgaven, dør studiekammeratens mor, og denne trækker sig fra opgaven og fra eksamen. Tilbage står personen. Det er for sent at koble sig på en anden gruppe. Vedkommende mener ikke at han kan færdigskrive opgaven alene, og den sikkerhed, der lå i at gå til eksamen som en gruppe, er væk..
- Du og din familie har planlagt en udenlandsrejse i uge 42, som er skolernes efterårsferie. Rejsen er bestilt og betalt. Nu meddeler din vigtigste og største kunde fra USA, at han kommer til Danmark i uge 42, da han er på tur i Europa, og gerne vil have et møde onsdag i uge 42 vedr. det fremtidige samarbejde.
- I har i familien besluttet jer for at købe en ny bil. Det skal være den model, der kommer sidst på efteråret. I glæder jer og har sparet op til udbetalingen. En efterårsstorm river det halve af taget på jeres hus. Og der er ikke penge til begge udgifterne.
Der er eksempler i hvert eneste menneskeliv og mange af dem. Eksempler på, at selvom der er noget, vi vil, ja så kan virkeligheden af og til enten bremse disse planer ned, eller ændre dem så radikalt, at det mål, der ville nås, bliver væsentligt anderledes.
Der er eksempler i hvert eneste menneskeliv og mange af dem. Eksempler på, at selvom der er noget, vi vil, ja så kan virkeligheden af og til enten bremse disse planer ned, eller ændre dem så radikalt, at det mål, der ville nås, bliver væsentligt anderledes.
Det er sund fornuft og almindelig livsindsigt, men kun de færreste kan sige sig fri for at de ikke ærgrer sig, ikke bebrejder, ikke ængstes, ikke bekymrer sig mv. det må man naturligvis også gerne. Hvad der er vigtigt, er at de erfaringer, man samler sig udfra sådanne livssituationer er væsentlige.
Og med den retrospektive optik knyttet på, mener jeg, at den modstand, som vi møder, kan have endog vital betydning for os. Jeg mener ikke, at vi skal opsøge modstand eller det, som jeg tidligere i dette dokument har kaldt "forstyrrelser". Men min pointe er, at vi vil gavne os selv og vores egne vækstproces og livskvalitet væsentligt, hvis vi indstiller os på at lære noget af modstanden, i stedet for straks at kategorisere den som:
- jeg er også altid uheldig
- der er heller ikke noget, der lykkes for mig
- er der ikke det ene, så er der det andet
- det nytter ikke at sætte mål, for der kommer altid noget i vejen
- de andre har det meget lettere end mig
osv. osv..
I mit personlige liv, hvor jeg i mit arbejdsliv er forfatter, coach, psykoterapeut, parterapeut, formidler og foredragsholder, og i mit privatliv er mor, datter, søster, veninde og tilligemed er blind grundet en øjensygdom, ved jeg, hvad det vil sige at blive "forstyrret" i sine planer, mål og drømme. Jeg ved, primært grundet min blindhed, at jeg dagligt konfronteres med afmagt. Og jeg har for længst "knækket den nød". Jeg har opøvet den fleksibilitet, som det giver ikke at kunne se på det fysiske plan, og attituden, der har været bæredygtig, er attituden til, at jeg kan se og møde enhver oplevelse forventet eller uventet som en episode, jeg kan lære af. Modstand er for mig blot en kærkommen anledning til at stoppe op og åbne en uventet gave. Og for at dette ikke skal blive for rørstrømsk, og du tænker "hold da op, nu pudser coachen da virkelig sin glorie", og for at du heller ikke behøver at overveje, om det vil hjælpe dig, hvis du fik et synshandicap, vil jeg i den kommende tid, skrive om modstand og modstandsdygtighed, indsigt og håndtering under min kategori ”personlig coach”.
Fordi det er vigtigt at gøre op med naive og eskapistiske forestillinger om, at træerne vokser ind i himlen, at de stegte duer flyver ind i munden, og også at nuancere begrebet, der i flæng nævnes, nemlig "at hvad man ikke dør af, bliver man stærkere af ".
God læselyst
Christel Sonne Rasmussen
Leder af Unioaching
August 2011
En historie om udfordringer og modstand.
Og så lige en anden historie om udfordringer og modstand.
Så er der lige en tredie historie om udfordriner og modstand.
Læs også siden:
GHTime Code(s): nc nc nc nc nc ncGemt under Personlig Coach af
Når man skal til eksamen, skriftlig som mundtlig, er der mange, der gør sig mange spekulationer på forhånd.
Mange, der har svært ved at sove, svært ved at fokusere på at få læst og svært ved at tro på, at de kan klare det. Der er mange, der skruer deres egne forventninger helt ned, og taler med sig selv om, at "hvis jeg dumper, så er det ikke verdens undergang".
Sådan behøver ingen at have det med eksamen.
Det at gå til eksamen er en situation og et set-up, der jo godt kan kaldes lidt kunstigt. At man på x antal minutter skal fremføre og fremvise sin viden, er jo ikke nødvendigvis en afspejling af, hvad den studerende kan, men sådan er eksamenssituationer, og som coach tænker jeg, at det er væsentligt at samarbejde med den omstændighed, i stedet for at lade sig modarbejde af den.
Det handler om fokus.
Den fornemste opgave for mig som coach, når jeg sidder med en studerende, der har diagnosticeret sig selv og kalder sig eksamensangst, er at kunne guide denne til at fokusere.
- Fokus er at kunne forestille sig, hvordan man både før og under eksamen fungerer fint og harmonisk og er i kontakt med evnen til at tænke, tale og fungere klart og sammenhængende. Fokus er at kunne skabe den tilstand, fysiologisk, mentalt og følelsesmæssigt, som man mener, er den mest givende med hensyn til eksamenssituationen. Fokus er at se og tænke censor og eksaminator som almindelige mennesker, der lytter og modtager ens viden, og kan stille nogle supplerende spørgsmål til dette..
- Fokus er at kunne se, hvordan man efter overstået eksamen, står med en sikker og tilfreds fornemmelse af, at man gjorde det bedste, man kunne.
Og fokus er at gøre sig klart, i hvor mange tidligere situationer, man har mestret en opgave, selvom man ikke var sikker på udfaldet på forhånd.
Dette kan jeg som coach lære dig.
Og dette vil betyde, at du fremover vil opleve både dig selv og eksamen på en ny og beriget måde.
Hilsen
Christel Sonne Rasmussen
Leder af Unicoaching
-
Tilbage til hovedsiden: Eksamensangst
Gemt under Personlig Coach af
Jeg har igennem mange år hjulpet studerende af med deres eksamensangst.
Og bemærker, at eksamensmønsteret har ændret sig en del. Nu er det ikke kun i forårsmånederne, at der er eksamen. Der er prøvet og eksaminer stort set hele året igennem, hvorfor der er en konstant søgning med hensyn til bearbejdning af eksamensangst og coaching med hensyn til at få styr på sig selv og kontakt med klar tanke, tale og hukommelse i eksamenssituationerne.
De spørgsmål, jeg hyppigt møder, er:
- Kan det overhovedet lade sig gøre at minimere en eksamensangst?
- Kan man godt, når man har haft virkeligt dårlige eksamensoplevelser, komme til at have det ok med at gå til eksamen?
- Kan det virkeligt lade sig gøre at få ro på, både før og under eksamen?
- Kan man selv lære at slappe af og fokuser på det, der er vigtigt med hensyn til eksamen?
- Kan man godt få et normalt forhold til censor og eksaminator og give slip på frygten for, at de vil nedsable én til eksamen?
Og der er mange flere af sådanne spørgsmål.
Og svarene er enslydende:
- Ja, det kan sagtens lade sig gøre at få nedtonet skrækscenarierne og erstattet dem med langt mere neutrale og konstruktive tanker og følelser.
- Ja, det kan sagtens lade sig gøre at tænke om eksamen som en spændende udfordring, som en situation, man kan mestre, og som en situation, der bringer én endnu et skridt fremad.
- Og ja, det kan sagtens lade sig gøre, at få ro på sin søvn, sit fokus, sin appetit, sit overblik og sin fysiske og følelsesmæssige tilstand, både før og under eksamen.
Det spørgsmål, jeg tit sidder med: er du klar til at gå i gang?
Er du klar til at gøre det, der skal til, for selv at kunne bringe dig i en tilstand af positiv forventning, overskud, mestring og initiativ?
- Og hvis dit svar er "Ja" til dette, så er der kun én ting at tage stilling til: Hvorfor vente?
Tilbage til hovedsiden: Eksamensangst
GHTime Code(s): ncGemt under Personlig Coach af